Musculation

James Bond 007, quels entraînements à suivi Daniel Craig ?

Voici les deux types d’entraînement de l’entraîneur en conditionnement physique Simon Waterson que Daniel Craig avait suivi afin de se mettre en forme pour le film Casino Royale. Votre corps de rêve commence ici.

Les exercices de force

Craig commençait généralement sa semaine d’entraînement avec ces exercices courts, pointus et complets. Répétez 10 fois chaque exercice, en se reposant 90 secondes entre chaque série. 

Le clean and press

Accroupissez-vous, le dos bien droit, et saisissez la barre d’haltères par le haut. D’un seul mouvement rapide et puissant, soulevez la barre jusqu’aux épaules puis redescendez en position accroupie. Poussez la barre vers le haut en vous appuyant sur vos talons et tendez vos bras pour passer la barre au-dessus de votre tête. Descendez-la en toute sécurité jusqu’aux épaules et ramenez-la au sol tout en gardant le dos droit. 

La barre de traction

Accrochez-vous à une barre de traction et mettez-vous dans une position de “dead hang”, c’est-à-dire en restant suspendu et en tenant la barre par pronation. Tirez légèrement votre bassin vers l’arrière. Tendez votre buste et levez vos jambes vers la gauche jusqu’à ce que vos cuisses soient perpendiculaires à votre torse. Ensuite, prenez une pause, puis descendez. Répétez le mouvement pour le côté droit.

Le barbell step-up

Tenez-vous debout avec une barre équilibrée sur vos épaules, derrière votre cou. Placez votre pied droit sur une plate-forme surélevée et poussez vers le haut pour placer votre pied gauche sur celle-ci. Reculez avec le pied droit. Répétez les mouvements, puis changez de jambe. 

L’entraînement des épaules et des bras

Répétez 10 fois ces 4 séries, en vous reposant 90 secondes entre chaque série. 

Le curl incliné 

Asseyez-vous sur un banc incliné et tenez un haltère dans chaque main. Utilisez vos biceps pour remonter l’haltère jusqu’à ce qu’il atteigne votre épaule, puis redescendez et répétez. 

Les dips aux barres parallèles 

Saisissez les barres parallèles, les paumes des mains tournées vers l’intérieur, et les bras tendus. Descendez lentement jusqu’à ce que vos coudes soient en angle droit, en vous assurant qu’ils restent repliés contre votre corps et ne s’évasent pas. Remontez puis répétez.   

L’élévation latérale

Debout, saisissez les haltères, les paumes des mains tournées vers votre corps. En gardant le haut du corps immobile, c’est-à-dire sans balancement, soulevez les haltères sur les côtés avec une légère flexion au niveau des coudes. Soulevez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis descendez lentement jusqu’à la position de départ.

Le développé militaire assis avec haltères    

Asseyez-vous sur le banc en tenant deux haltères à hauteur des épaules. Poussez les poids au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Revenez lentement à la position de départ. 

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Manu

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