La variabilité est l’un des principaux avantages de l’entraînement de force avec des poids. Les séries standards et les programmes progressifs peuvent vous aider à atteindre vos objectifs, qu’il s’agisse d’augmenter votre force, d’améliorer votre endurance ou d’augmenter votre masse musculaire. Une méthode éprouvée pour obtenir un entraînement musculaire efficace consiste à utiliser des séries multiples qui associent des muscles opposés dans des exercices consécutifs. Les exercices du bas du corps comme le squat doivent être jumelés à un autre exercice, comme la flexion des jambes, qui met l’accent sur le groupe musculaire opposé pour profiter d’une routine de séries multiples.
Les séries multiples
La série multiple ou superset est une combinaison de deux exercices ciblant des groupes musculaires opposés. Ainsi, au lieu de faire trois séries d’accroupissements suivies de trois séries de flexions des jambes, le superset exploite la confusion musculaire pour frapper les deux groupes musculaires rapidement. Un superset pour les squats et les flexions des jambes consiste en 12 répétitions de squats suivies immédiatement par 12 répétitions de flexions des jambes sans repos entre elles. Vous pouvez combiner plusieurs supersets pour un entraînement complet du bas du corps. Les deux groupes musculaires antagonistes du bas du corps sont les quadriceps et les ischio-jambiers.
Les squats
Alors que le squat intègre les quatre principaux groupes musculaires du bas du corps dans l’engagement, la cible principale est le quadriceps. Les quadriceps sont le grand groupe de muscles sur la partie supérieure avant de la jambe, et ils sont divisés en quatre sections distinctes. Au cours du squat, les quadriceps sont allongés pendant la phase ascendante et comprimés pendant la phase descendante. Pour le superset, vous pouvez commencer ou terminer par le squat, mais quel que soit votre choix, vous devez maintenir cet ordre dans les supersets suivants. Par exemple, si vous commencez avec la flexion des jambes pour votre premier superset, les autres séries ciblant les quadriceps et les ischio-jambiers suivantes devraient suivre cet ordre.
La flexion des jambes
La flexion des jambes, contrairement au squat, vise principalement les ischio-jambiers. Dans la plupart des cas, vous effectuez une flexion des jambes sur une machine à levier de poids empilée. La rigidité de la machine concentre le stress de la levée sur les ischio-jambiers, ce qui en fait un bon exercice antagoniste pour le squat multi-musculaire concentré. Pendant la phase de levage, les ischio-jambiers se contractent pour se prolonger pendant la phase de contrôle. Pour le superset, faites d’abord une série de squats, puis une série de flexions des jambes immédiatement. Évitez de vous reposer entre les deux exercices.
Les points à prendre en considération
Comme pour tout autre type d’entraînement musculaire, les séries multiples exigent un horaire structuré qui comprend un temps de récupération suffisant. Reposez-vous au moins une journée complète avant de travailler à nouveau le bas du corps après une séance d’entraînement.
Un des principes de base des entraînements superset pour éviter le surentraînement est d’éviter de répéter trop souvent le même exercice pendant une session. Idéalement, vous ne feriez qu’un seul jeu de squats, suivi d’un jeu de flexions de jambes, avant de passer à une autre série multiple avec différents exercices qui ciblent le bas du corps.
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