Quel entraînement pour avoir les fessiers plats ?

Si vos fesses ne sont pas de la taille ou de la forme que vous aimeriez qu’elles soient, vous pouvez changer cela. Vous pouvez transformer un fessier plat et sans forme en un arrière tonique et défini avec l’entraînement approprié. Vous avez besoin d’un régime qui comprend des exercices d’entraînement musculaire ciblés qui font travailler les muscles de vos fesses. Si vous suivez une routine d’entraînement régulière, au moins trois à quatre fois par semaine, ainsi qu’une activité cardiovasculaire régulière pour brûler les graisses et révéler ces muscles tendus et toniques, vous pouvez obtenir un derrière que vous êtes fier de montrer.

Apprenez à connaître vos muscles

Les fesses sont constituées de trois des quatre muscles fessiers. Le muscle gluteus maximus ou le grand glutéal est le muscle le plus externe et donc le plus visible. Pour transformer des fesses plates en des fesses soulevées et toniques, il faut des exercices qui ciblent ce muscle en particulier. Les petits muscles du fessier moyen et du fessier petit sont situés au-dessus du muscle du fessier grand, près de l’extérieur du bassin.

Un soulevé de terre pour des flans toniques

Le lifting à l’haltère donne de grands résultats, car il utilise tous les muscles fessiers, principalement le grand fessier, ainsi que d’autres muscles du bas du corps, y compris le quadriceps à l’avant des cuisses et les ischio-jambiers à l’arrière des cuisses. 

Tenez-vous droit avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, une barre d’haltères placée sur le sol, juste devant vos orteils. Accroupissez-vous sans cambrer le dos, en gardant les genoux alignés avec les orteils, et s’agripper à l’haltère. Repoussez-vous jusqu’à une position debout pour compléter l’exercice. Répétez.

Essayez la fente arrière

La fente arrière de la barre d’haltères est un exercice qui utilise les trois muscles fessiers des fesses, ainsi que vos quadriceps et les muscles adducteurs le long de l’intérieur de vos cuisses. 

Pour commencer, tenez-vous droit, les pieds serrés l’un contre l’autre, en tenant une barre d’haltère pour qu’elle repose sur le dessus des deux épaules. Penchez-vous vers l’arrière avec le pied gauche et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou gauche touche presque le sol. Ne cambrez pas du tout le dos pendant le mouvement. Retournez à votre position droite et répétez, puis changez de jambe.

Une seule jambe avant pour tonifier les muscles

L’exercice d’élévation en avant à une jambe est non seulement efficace pour renforcer les muscles de vos fesses, mais aussi les muscles de vos cuisses, y compris les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui aide à tonifier ces muscles et à créer un derrière plus relevé et sculpté. 

Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les bras sur les côtés. Soulevez votre pied droit à quelques centimètres du sol en fléchissant votre genou et, en même temps, étendez vos bras droit devant vous pour qu’ils soient perpendiculaires à votre corps, paumes vers le bas. Levez votre bras droit, en le maintenant droit pendant le mouvement, jusqu’à ce qu’il soit directement au-dessus de vous avec votre paume tournée vers l’avant. Tenez, reculez votre bras devant vous et répétez en alternant les bras à chaque fois.

N’oubliez pas le squat avec des haltères

Lorsque vous essayez de tonifier n’importe quelle partie de votre bas du corps, en particulier les fesses, le squat est un exercice essentiel à inclure dans votre plan d’entraînement complet. L’ajout de poids à l’exercice à l’aide d’haltères augmente la résistance et maximise les bienfaits de l’exercice. 

Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Gardez les bras tendus sur les côtés avec un haltère dans chaque main, paumes vers l’intérieur. Commencez à vous accroupir lentement, en maintenant la position de vos bras, jusqu’à ce que vos cuisses soient juste après parallèles au sol. Poussez-vous en arrière. Répétez l’opération.

Quand peut-on augmenter le poids?

Les exercices d’entraînement musculaire sont les meilleurs pour développer les muscles, créant ainsi les fesses serrées et définies que vous recherchez. Cependant, elle peut être dangereuse, surtout si vous prenez trop de poids à la fois. Il est important de n’augmenter le poids utilisé pour chaque exercice que lorsque vous pouvez compléter en toute confiance une série de 12 répétitions sans altérer la forme, et même dans ce cas, n’augmentez pas le poids de plus de 10 % au maximum. 

Essayez de compléter trois séries de 12 répétitions de chaque exercice, ou deux séries de 20 répétitions pour la fente. Si vous commencez tout juste à faire des exercices d’entraînement musculaire, commencez par une seule série et augmentez graduellement votre niveau.