Fitness

Quel type d’exercices de corde à sauter sont les meilleurs pour faire tomber des kilos ?

Contrairement à la plupart des exercices aérobiques, comme la course à pied ou le vélo, les exercices de corde à sauter peuvent être faits à l’intérieur avec peu d’espace, quelles que soient les conditions météorologiques extérieures. Avec une simple corde à sauter, vous pouvez créer une séance d’entraînement qui peut vous aider à brûler de la graisse et à perdre des kilos tout en améliorant votre endurance cardiovasculaire, votre rythme et votre posture. Maîtrisez d’abord les exercices de base avant de vous lancer dans les jeux de pieds et les combinaisons.

Les bases de la corde à sauter

Le physiothérapeute Gray Cook vous recommande de commencer par quatre exercices de base de corde à sauter pour développer un rythme et une endurance stables. 

Commencez par le pas de rebond, qui consiste à sauter avec les deux pieds joint. Débutez en sautant à la cadence d’un saut par seconde pendant 20 à 30 secondes. Une fois que vous pouvez le faire facilement sans trébucher sur la corde, augmentez le taux à deux sauts par seconde. 

Passez ensuite à la position de squat, à la position de pas de course et à la position de fente une fois que vous vous êtes familiarisé avec le pas de rebond. Ces postures sont couramment utilisées dans la plupart des sports de terrain et de court, comme le basket-ball et le soccer. En position de squat, vous sautez en plaçant vos pieds à peu près à distance des hanches. La position du pas de haie consiste à sauter sur une jambe avec l’autre jambe levée vers votre ventre, le genou plié à 90 degrés. La position de la fente saute avec un pied devant l’autre pour fournir une base étroite de soutien. 

Dans tous les exercices, atterrissez toujours sur vos orteils et sur la plante des pieds.

Suivez toujours le principe de FITT

Tous les exercices de corde à sauter vous aideront à brûler les graisses tant que vous suivez les directives du principe FITT, plus précisément  la fréquence, l’intensité, le temps et le type. 

La fréquence fait référence à la fréquence à laquelle vous vous entraînez par semaine ou par jour. Bien que trois jours par semaine soit le minimum recommandé, les experts recommandent cinq à six jours d’entrainement par semaine. 

L’intensité est la quantité d’efforts que vous déployez lors de votre séance d’entraînement. Plus votre intensité augmente, plus le nombre de calories que vous brûlez augmente. 

Le temps peut varier dans votre séance d’entraînement sur corde à sauter. Passez d’une série de 20 secondes à une série d’une minute. Travaillez graduellement jusqu’à des séries de deux à trois minutes.

Le type fait référence au type d’exercice que vous faites, qu’il s’agisse de course, de danse ou de corde à sauter. Il peut également se référer au type d’exercice de corde à sauter que vous faites. 

Brûlez de la graisse avec un bon entraînement par intervalles

L’entraînement par intervalles consiste à effectuer une série d’exercices de haute intensité suivie d’une période plus longue d’exercices de plus faible intensité. Une étude réalisée à l’Université de Lethbridge, a montré que des intervalles de course de deux minutes peuvent vous aider à brûler autant de calories que 30 minutes de fonctionnement continu et en régime permanent. Ceci s’applique également à l’entraînement de corde à sauter dans lequel vous effectuez un exercice de haute intensité, tel que les double saut à la corde, suivi d’un exercice d’intensité faible à modérée, tel que le pas de rebond ou le saut en longe-stance. Une étude réalisée en 2012 a montré que l’entraînement à intervalle de haute intensité peut réduire la graisse abdominale de 17 % tout en augmentant l’endurance cardiovasculaire et la masse maigre dans les jambes.

Soyez créatifs

Variez votre entraînement sur corde à sauter en sautant dans différentes directions ou en créant différentes combinaisons de jeux de pieds. Essayez les “sauts latéraux”, en sautant d’un côté à l’autre, en imitant un skieur de slalom. Le saut de clochette saute en avant et en arrière comme le claquement d’une cloche. Les modèles de jeu de pieds incluent le pas de jogging, le saut à la corde, les coups de pied de derrière, le tapotement du talon et le tapotement des orteils. Ajoutez un entrecroisement, qui consiste à croiser les bras devant votre corps lorsque vous balancez la corde, à n’importe quel exercice pour un défi supplémentaire.

A propos de l'auteur

Manu

Ajouter un commentaire

Cliquer ici pour laisser un commentaire